by Denna barbie kan verkligen hålla en bräda. Tja, åtminstone skådespelerskan som spelar henne kan säkert.
Enligt Barbies filmtränare David Higgins kan Margot Robbie hålla en planka i fyra minuter och tio sekunder och slå sin motspelare Ryan Gosling, som kom i mål på 3:02. Hon överträffades bara av Higgins, som regelbundet var värd för plank-utmaningar på uppsättningen för att underhålla skådespelarna och besättningen.
“Jag gillar att lägga till lite konkurrenskraft när jag arbetar med ensemblecasts, och en planka är den perfekta övningen som alla kan göra”, säger Higgins, kändisens personliga tränare som ansvarar för det Barbie Tåformade stjärnor.
Men vad är egentligen en planka, och vad kan den göra för de icke-dockor bland oss?
En planka är en kärnfokuserad övning
En planka är en isometrisk övning som använder dina underarmar och tår för att hålla dig uppe. Den riktar in sig på och stärker kärnmusklerna genom att “aktivera musklerna i bukväggen”, sa Michele Scharff, professor i träningsvetenskap och fysisk utbildning vid Huntingdon College, till Yahoo Life.
Övningen kan göras praktiskt taget var som helst eftersom ingen utrustning krävs. Men experter säger att det är viktigt att enkelhet inte äventyrar utförandet.
“Du måste engagera dina magmuskler och inte bara göra övningen genom att bara stå upp för att många gör fel”, säger Higgins och betonar vikten av att engagera din kärna och behålla en neutral ryggrad när du plankar.
Den riktar sig till alla fyra muskelgrupperna i magen – och lite till
En av de största fördelarna med träningen är dess funktionalitet, eftersom den engagerar flera muskler samtidigt.
“Plankor får magmusklerna att stadigt dra ihop sig tillsammans med nedre ryggmusklerna. Föreställ dig ett bälte som omsluter hela midjan. Det är vad plankor gör, säger Scharff.
Megan Roup, grundare av The Sculpt Society Training Course, säger att plankor är det bästa värdet eftersom de fungerar “din kärna, dina armar, dina axlar, din rygg och mer.”
Det kommer inte att ge dig abs. Men det kan hjälpa till att bygga dessa muskler
Higgins säger att det är viktigt att inte ha orealistiska förväntningar på någon träning, eftersom det inte finns någon snabb lösning för att få Goslings ken-etsade mage.
“Du kan inte bara göra crunches eller plankor och tro att det kommer att ge dig mage”, säger Higgins.
Medan plankor arbetar med rectus abdominis, även känd som “sex-pack”-musklerna, kommer de ensamma inte att ge dig magmuskler av stål.
“Vad du vill göra är att göra funktionella rörelser och titta på din kost. Det är det som ger dig magmuskler. Ingen enskild övning kommer att ge dig mage, säger Higgins.
Du måste arbeta dig uppåt
Robbies planktid är inget skämt och det kan vara lockande att titta förbi och se om du kan matcha hennes rekord. Experter varnar dock för att arbeta dig uppåt gradvis för att undvika skador och minimera trötthet.
“De vill bygga upp det på något sätt. Börja med ett 20 sekunders träningspass och en 10 sekunders vila. När det känns bekvämt, öka det till 30 sekunder och sedan öka det till 40 sekunder. Man blir bara starkare med tiden”, säger Higgins.
Och om du har försökt slå Barbies tid och finner att du inte kan ta dig förbi 60 sekunder, är det normalt. ”Våra plankkombinationer [in class] “Typiskt varar övningarna 30 till 45 sekunder”, säger Roup och förtydligar att Robbies fyra minuters rekord vida överträffar standardplankförväntningarna. “Jag är superimponerad av Margots siffror.”
Det finns ändringar och tillägg
I grund och botten är en planka ett ganska enkelt drag. Det finns dock sätt att krydda den eller kyla ner den beroende på dina individuella behov.
“De kan vara på dina händer eller på dina underarmar. Du kan höja din planka eller gå på knä, säger Roup och tillägger att det kan göra övningarna lite lättare att använda dina händer eller knän.
För dem som letar efter en mer riktad kärnövning, säger Roup att sidoplankor är ett bra sätt att rikta in sig mot snedställningarna.
Nästan vem som helst kan göra denna övning
En anledning till att plankan har blivit en så populär övning är dess tillgänglighet, eftersom de flesta enkelt kan införliva den i sin träningsrutin.
“Vem som helst kan göra plankor”, säger Roup. Men de som är gravida, har tidigare skador eller medicinska tillstånd som kan påverka andningen bör vänta, åtminstone tills de kan kontakta en läkare.
“Om du har en hjärtsjukdom eller något som påverkar din andning, kanske det inte är bra för dig”, säger Higgins.
Sammantaget kan plankor vara ett bra sätt att stärka kärnmusklerna, och de kan till och med fungera som en plats för några vänliga rivaliteter, vilket detta bevisar Barbie Häll i.
”Det är en väldigt rolig och allmän övning som du kan integrera i vilken övning som helst var som helst i världen. I alla riktningar, säger Higgins. “Det är väldigt mångsidigt.”
