by Viktig notering: Innan du påbörjar något nytt träningsprogram, rådfråga din läkare. Sluta omedelbart om du känner smärta.
När det kommer till att sänka blodtrycket har studier visat att aerob träning eller konditionsträning oftast är bäst.
Ny forskning tyder nu på att en annan typ av fysisk aktivitet kan vara värd att överväga som ett effektivt verktyg för att förebygga och behandla högt blodtryck.
Övningar som engagerar muskler utan rörelse – som knäböj och plankor – kan vara bäst för att sänka blodtrycket, enligt en stor studie som publicerades på tisdag i British Journal of Sports Medicine.
Denna typ av träning kallas isometrisk eller statisk träning, enligt Mayo Clinic. Vid isometrisk muskelverkan drar musklerna ihop sig men ändrar inte synbart längd och de inblandade lederna rör sig inte, vilket underlättar kroppens stabilitet.
Isometriska övningar kan utföras med eller utan vikter, enbart beroende på kroppens egen vikt.
“Sammantaget är isometrisk träning det mest effektiva sättet att sänka både systoliskt och diastoliskt blodtryck”, säger studiens medförfattare Dr. Jamie O’Driscoll, i ett pressmeddelande. Han är lektor i kardiovaskulär fysiologi vid School of Psychology and Life Sciences vid Canterbury Christ Church University i England.
“Dessa resultat ger ett omfattande datadrivet ramverk för att stödja utvecklingen av nya rekommendationer för träningsriktlinjer för förebyggande och hantering av arteriell hypertoni.”
Bästa träningen för blodtryck
Befintliga riktlinjer för träning för blodtryckskontroll – som betonar aerob träning eller konditionsträning som löpning eller cykling – är effektiva, men är också baserade på gammal forskning som utesluter nyare träningsprotokoll som högintensiv intervallträning och isometrisk träning, säger författarna. sa.
Forskarna ansåg att riktlinjerna var föråldrade och i behov av revidering, så de granskade randomiserade kontrollerade studier som rapporterade effekterna av två eller flera veckors träningsinterventioner på systoliskt och/eller diastoliskt blodtryck mellan 1990 och februari 2023.
Systoliskt blodtryck mäter det maximala trycket i artärerna när hjärtat drar ihop sig och slappnar av, medan diastoliskt blodtryck mäter vad artärtrycket är när hjärtat vilar mellan slag, enligt US Centers for Health and Human Sciences sjukdomsprevention.
Författarna definierade friskt viloblodtryck som en avläsning under 130 över 85 millimeter kvicksilver – en tryckmätning som kallas mmHg – förhypertoni i intervallet 130/85 mmHg till 139/89 mmHg och högt blodtryck som 140/90 mmHG eller högre. De översta siffrorna i dessa siffror är det systoliska trycket; De lägre siffrorna är det diastoliska trycket.
I en genomgång av 270 studier som involverade 15 827 deltagare – kallad en metaanalys – fann författarna att isometrisk träning, isometrisk träning, aerob träning, dynamisk styrketräning och en kombination av de två sistnämnda resulterade i de största sänkningarna av blodtrycket .
“Blodtryckssänkningen efter aerob träning var 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg efter dynamisk styrketräning; 6,04/2,54 mmHg efter kombinerad träning; 4,08/2,50 mmHg efter HIIT; och 8,24/4 mmHg efter isometrisk motståndsträning”, enligt ett pressmeddelande.
Wall squats (isometrisk träning) var mest effektivt för att sänka det systoliska trycket och löpning (aerob träning) var mest effektivt för att sänka det diastoliska trycket, men totalt sett var isometrisk träning bäst för att sänka båda tryckelementen.
“Det är uppmuntrande att se att andra former av fysisk aktivitet också undersöks i denna forskning, eftersom vi vet att de som utövar sporter som de tycker om tenderar att träna längre, vilket bidrar till att upprätthålla lägre blodtryck.” ” sa Joanne Whitmore, senior hjärtsjuksköterska vid British Heart Foundation, via e-post. Whitmore var inte involverad i studien.
“Det är dock viktigt att notera att förutom träning finns det andra livsstilsförändringar som kan ha en positiv inverkan på blodtrycket”, tillade hon. “Detta inkluderar att bibehålla en hälsosam vikt, äta en balanserad kost, minska saltintaget, inte dricka för mycket alkohol och se till att du fortsätter att ta alla mediciner som ordinerats.”
Mer forskning behövs för att avgöra exakt varför isometrisk träning kan vara bättre för att sänka blodtrycket än andra typer av träning, sa författarna.
Gör isometriska övningar
Författarna sa att deras resultat bör informera framtida riktlinjer för fysisk aktivitet för att sänka blodtrycket.
Världshälsoorganisationens riktlinjer säger att människor bör få 150 minuters måttlig intensitet träning varje vecka, inklusive två styrketräningspass.
“Denna forskning passar dessa riktlinjer mycket väl”, säger Jim Pate, senior träningsfysiolog vid Marylebone Health Group i London, som inte var involverad i studien.
FRÅGESPORT: Uppfyller ditt träningsprogram dina mål?
Du kan göra wall squats eller sittande genom att stå med ryggen platt mot en vägg och sedan gå med fötterna cirka 0,5 meter från väggen med fötterna axelbrett isär, enligt Arthritis Foundation. Med ryggen platt mot väggen och magen stram, andas in och ut medan du sätter dig på huk så lågt du kan utan att låta rumpan gå lägre än knäna. Stanna i knäböj tills du känner smärta, andas sedan in medan du står och tryck dig upp från hälarna. Arthritis Foundation rekommenderar att du gör 10 wall squats tre gånger i veckan.
Enligt studien involverar isometriska träningsprogram vanligtvis fyra två minuters sammandragningar åtskilda av en till fyra minuters vilointervall utförda tre gånger i veckan.
Om du har hjärtsjukdom, prata med din läkare om den bästa träningen för dig, sa Whitmore.
“Människor med hälsotillstånd ska inte vara rädda för att träna säkert,” sa Pate via e-post. “Men att hitta en professionell som har klinisk träningserfarenhet, såsom en idrotts- och träningsmedicinsk läkare, sjukgymnast eller klinisk träningsfysiolog, kan hjälpa till att ge den struktur och säkerhet som gör att det kan göras.”
Anmäl dig till CNNs nyhetsbrevserie Fitness, But Better. Vår guide i sju delar, med expertstöd, hjälper dig att komma igång med en hälsosam rutin.
För fler CNN-nyheter och nyhetsbrev, skapa ett konto på CNN.com
