by Redaktörens anmärkning: Anmäl dig till CNNs nyhetsbrevserie Fitness, But Better. Vår guide i sju delar, med expertstöd, hjälper dig att komma igång med en hälsosam rutin.
Bara en minut eller två av kraftig fysisk aktivitet om dagen kan minska risken för cancer, enligt en ny studie.
enligt dr Emmanuel Stamatakis, huvudförfattare till studien, publicerad i torsdags i tidskriften JAMA Oncology, sa att aktivitet kan inkludera power walking, gå i trappor, göra ansträngande hushållsarbete eller leka med barnen.
Denna rapport bygger på data från mer än 22 000 personer i den brittiska biobanken, en stor biomedicinsk databas och forskningsresurs som följer invånarna på lång sikt.
Deltagarna rapporterade att de inte tränade regelbundet på sin fritid, och de bar accelerometrar för att spåra sin VILPA, eller livsstil med intensiv, intermittent fysisk aktivitet, sade studien.
“Tills nyligen visste vi väldigt lite om aktiviteter i det dagliga livet som når höga nivåer av intensitet”, säger Stamatakis, professor i fysisk aktivitet, livsstil och befolkningens hälsa vid Charles Perkins Center och fakulteten för medicin och hälsa vid University of Sydney i Australien. via e-post.
Studien fann att vuxna som inkorporerade cirka 4½ minuters intensiv aktivitet i korta träningspass på en eller två minuter hade en mer än 30 % lägre incidens av cancer.
Det är viktigt att förstå hälsoeffekterna av intensiv aktivitet i det dagliga livet eftersom många kan tycka att det är mer hanterbart, säger CNN fitness-bidragsgivare Dana Santas, en mental-kropp-coach för professionella idrottare.
“Den stora majoriteten av medelålders och äldre vuxna, mer än 70-80% i de flesta länder, tränar inte regelbundet på sin fritid eller tränar helt enkelt aldrig”, sa Stamatakis via e-post.
För personer som tränar regelbundet på sin fritid finns det inget behov av att byta till dessa korta träningspass, tillade han. Istället öppnar resultaten upp för fler möjligheter.
“Principen här är att det bästa fysiska aktivitetsprogrammet är ett som alla kan passa in i sin veckovisa eller dagliga rutin,” sa Stamatakis.
Varför det fungerar
Eftersom det var en observationsstudie kunde forskarna bara visa att små utbrott av fysisk aktivitet var associerade med en lägre incidens av cancer, inte att träning direkt orsakade mindre cancer, sa Dr. Glenn Gaesser, professor i träningsfysiologi vid University of Arizona College of Health Solutions. Gaesser var inte involverad i forskningen.
Det finns dock ledtrådar till varför de två kan vara kopplade.
“Tidigare studier i tidiga skeden har visat att VILPA resulterar i snabba förbättringar av kardiorespiratorisk kondition,” sa Stamatakis i ett mejl. “Kardiorespiratorisk kondition är i sin tur associerad med lägre insulinresistens och kronisk inflammation, som båda är stora riskfaktorer för cancer.”
Dessa livsstilsövningar är ingen ersättning för ett bra träningsprogram, men de erbjuder fördelar för människor som inte gillar att träna.
För det första kräver VILPA inte den ekonomiska eller tidsinvestering som skulle vara förknippad med att använda träningsutrustning eller besöka en anläggning, sa Stamatakis.
”Forskningen får nya insikter om hur en hälsosam träningsprofil ser ut. Och det behöver inte bara handla om att spendera en timme i gymmet varje dag, säger Dr. Keith Diaz, biträdande professor i beteendemedicin vid Columbia Universitys Irving Medical Center i New York City. Diaz var inte involverad i forskningen.
För det andra eliminerar det den främsta ursäkten för att inte träna.
“‘Inte tillräckligt med tid’ är den främsta anledningen till att inte träna. Men vem är så upptagen att de inte kan vara där på 1-2 minuter under dagen?” sa Gaesser i ett mejl.
Var kan jag hitta den där minuten eller två?
“Du vet att du utövar intensiv fysisk aktivitet när du är så andfådd att du inte vill ha en konversation”, sa tomten.
Det kan betyda att jogga på plats eller göra knäböj, bergsbestigare eller utfall, sa Santas.
En kort tidsram kan vara mindre skrämmande än att anmäla sig till en 30-minuters spinnklass, men Santas rekommenderar vane-stacking om du letar efter sätt att konsekvent införliva träning i din rutin.
Försök lägga till en träningsvana till de övningar du redan har byggt in i ditt liv, sa hon.
Tomtar, till exempel, gör ett 20-tal armhävningar medan de väntar på att duschvattnet ska värmas upp och gör väggsittning eller knäböj medan hon borstar tänderna.
“Många av oss har elektriska tandborstar med två minuters timer”, sa hon. “Nu gör du det här varje dag, förhoppningsvis två gånger om dagen.”
“Träning som denna är tillgänglig, men på grund av den känslomässiga känslan är det också mer sannolikt att det kommer tillbaka”, tillade tomten.
”Man märker hur snabbt en minut går. Det är inte skrämmande, det är lättare och det gör att du snabbt känner dig friskare eftersom du tänker “jag kan göra det här”, sa hon. “Du gör det konsekvent och det gör dig stolt över dig själv.”
För fler CNN-nyheter och nyhetsbrev, skapa ett konto på CNN.com
