by I stora delar av världen råder stekheta på sommaren. Juli kommer att bli den varmaste månaden på jorden någonsin och värmeböljor förväntas bli vanligare och obevekliga.
Men även de som aldrig har upplevt denna extrema värme tidigare har potential att anpassa sig för att bättre uthärda den. “Våra kroppar är anmärkningsvärda saker”, säger Stefan Wheat, en akutmottagningsläkare vid University of Washington School of Medicine som är specialiserad på klimatförändringar och hälsa.
Prenumerera på The Post Most-nyhetsbrevet för att få de viktigaste och mest intressanta berättelserna från The Washington Post.
“Våra kroppar är väl anpassade för att anpassa sig till värmen under rätt omständigheter.”
Det tar dock tid att vänja sig vid de högre temperaturerna. Och försök inte genom att gå ut i värmen och göra för mycket för snabbt. “Någon som är utsatt för ett högt värmeindex och inte har anpassat sig till det har inte dessa adaptiva åtgärder och kan utveckla allvarliga värmerelaterade sjukdomar,” sa Wheat.
Här är några säkra sätt att träna din kropp för att prestera bättre i värmen:
— –
vänjer sig vid värmen
Det bästa sättet att bygga upp din kropps tolerans är att på ett säkert sätt utsätta dig själv för korta anfall av värme och fukt och gradvis öka exponeringstiden, en process som kallas värmeacklimatisering, säger W. Larry Kenney, professor i fysiologi och kinesiologi vid Penn State .
Att låta din kropp känna värme genom denna upprepade och kontrollerade exponering, särskilt när du deltar i fysisk aktivitet, kan utlösa fysiologiska anpassningar som förbättrar din förmåga att motstå högre temperaturer och kan bidra till att minska din risk för värmerelaterad sjukdom och död, sa han.
För det första expanderar kroppens plasmavolym, vilket gör att blodvolymen ökar, sa han. Det betyder att ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt och din kropp har mer vätska för att stödja svettning, en nyckelfunktion för att hålla dig sval, sa han. Eftersom din kropp anpassar sig till värmen bör du också kunna svettas mer effektivt och behålla elektrolyter bättre.
Kännetecknande för värmeacklimatisering inkluderar att bibehålla en lägre hjärtfrekvens och kärntemperatur och svettas mer, särskilt i armar och ben, sa Kenney.
“Människor som bor i heta miljöer större delen av sina liv är redan acklimatiserade”, tillade han. Men de som bor i svalare miljöer kan ta sig dit med lite träning. Experter säger att det vanligtvis kan ta ungefär en vecka eller två att helt acklimatisera sig.
“Om du väntar tills värmeböljan träffar oss och den är extremt intensiv, är det förmodligen för sent och folk borde försöka vistas i luftkonditionerade miljöer”, sa Kenney. “Det bästa sättet att säkert uthärda dessa värmeböljor är att förbereda sig för dem genom tidig värmeacklimatisering.”
— –
Hur man bygger värmetolerans
Innan du börjar, kom ihåg att din kropps förmåga att anpassa sig kan påverkas av ett antal faktorer, inklusive ålder, underliggande medicinska tillstånd och om du tar vissa mediciner. Att förbättra din kondition och hålla dig hydrerad hjälper dig också att tolerera värme bättre, säger Rebecca Stearns, verkställande direktör för Korey Stringer Institute vid University of Connecticut.
— –
Så här föreslår experter att bygga tolerans:
1. Slappna av. För personer som börjar på en lägre baslinjekonditionsnivå och vars kroppar inte alls är anpassade, rekommenderar Kenney att börja med 10 till 15 minuter den första dagen och lägga till 5 minuter varje efterföljande dag eller varannan dag. Se till att du bara gör en liten mängd fysisk aktivitet, som att gå.
“Du kan inte gå ut och jogga runt kvarteret i en halvtimme den första varma dagen”, sa han.
Centers for Disease Control and Preventions National Institute for Occupational Safety and Health tillhandahåller också rekommenderade acklimatiseringsplaner för personer som arbetar utomhus.
2. Kom i rörelse. Det är viktigt att delta i fysisk aktivitet under denna värmeexponering, eftersom det kan hjälpa till att maximera effekterna, sa Stearns.
“Graden av värmeacklimatisering beror på mängden stress och intensiteten på träningen du gör”, sa hon.
3. Lyssna på din kropp. “När deras kropp börjar säga till dem,” jag är överhettad. Jag är obekväm, är det bättre att sluta eftersom förmågan att eliminera det verkligen inte kan övervinna fysiologin, sa Kenney.
Det finns nivåer av värme och luftfuktighet som människor inte fysiologiskt kan anpassa sig till, även när de är friska, säger Kenney, som har studerat dessa gränser. Hans peer-reviewed forskning tyder på att gränsen för unga, friska människor är runt en våtlampatemperatur på 88 grader Fahrenheit, eller 88 grader vid 100 procent relativ luftfuktighet.
4. Vila. Kom ihåg att din kropp behöver tid för att återhämta sig från värmestress, helst genom att sova i en sval miljö, sa Stearns. Utan dessa återhämtningsperioder kan din kropp vara mindre motståndskraftig mot värme under senare ansträngningar, vilket ökar risken för värmesjukdom, sa hon.
Luftkonditioneringen är din vän, även om du försöker vänja din kropp vid värmen.
“Många människor är under intrycket av att regelbundet vistas i luftkonditionering är en negativ anpassning till värmeböljor,” sa Kenney. “Det är verkligen det säkraste sättet att överleva värmeböljor, och det är verkligen möjligt att tillbringa större delen av vår tid i luftkonditionerade miljöer och ändå vänja sig vid värmen genom att gå ut regelbundet.”
Relaterat innehåll
Läkare som äventyrar liv med Covid desinformation straffas sällan
Video visar fem poliser attackera en psykiskt sjuk man. Experter undrar varför.
På 14 000 fot, gäller ansvar bar tillgång till Colorados berömda toppar
